9 правил здорового и качественного сна

Качественный сон – это не просто отдых. Это основа здоровья, иммунитета, настроения, памяти и продуктивности. Когда мы спим недостаточно или беспокойно, организм не успевает восстановиться: повышается уровень стресса, ухудшается концентрация, замедляется обмен веществ, появляются проблемы с кожей и настроением. Чтобы сон приносил настоящую пользу, важно создать правильные условия и выработать грамотные привычки.

Ниже – девять простых, но эффективных правил, которые помогут спать крепче и просыпаться бодрым.

1. Регулярный режим сна
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – даже в выходные. Наш организм работает по внутренним биоритмам, и когда распорядок стабильный, мозг быстрее включает «режим сна», а просыпаться становится легче. Несколько дней регулярного режима могут значительно улучшить качество ночного отдыха. Взрослым рекомендуется спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Регулярный режим помогает наладить циркадные ритмы и входит в базовые правила гигиены сна.

2. Комфортная среда в спальне
Сон лучше всего проходит в тихой и затемненной комнате. Оптимальная температура – 18-21°C. Проветривайте спальню перед сном, используйте темные шторы или маску для глаз. Чем меньше внешних раздражителей, тем глубже и спокойнее сон. Специалисты также рекомендуют следить за чистотой и влажностью воздуха в спальне и спать в тишине. Для борьбы с фоновым шумом можно использовать белый шум или беруши.

3. Уменьшение экранного времени перед сном
Свет от экранов телефонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Если возможно, отложите гаджеты за 1-2 часа до сна. Вместо прокрутки соцсетей перед сном лучше что-нибудь почитать, включить спокойную музыку или выполнить вечерние ритуалы для расслабления – так телу будет проще перейти в режим ночного отдыха. На многих устройствах можно активировать ночной фильтр синего света.

4. Легкий ужин и правильный питьевой режим
Плотная еда перед сном заставляет организм активно работать ночью – это ухудшает засыпание и качество сна. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за пару часов до сна. Некоторые исследования рекомендуют ужинать минимум за четыре часа до сна. В течение дня пейте воду, но избегайте большого количества жидкости вечером, чтобы не просыпаться ночью. При этом ориентируйтесь на особенности своего организма: у кого-то ужин может быть чуть позже, а кому-то комфортнее спать без ужина вовсе – важно прислушиваться к своим ощущениям и находить свой ритм. Лёгкий перекус, например фрукты или стакан кисломолочного напитка, может помочь уснуть.

5. Удобная кровать и подходящая одежда
Комфорт – важная часть здорового сна. Матрас должен поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а подушка – быть не слишком высокой или низкой. Пижама – свободная и из натуральных тканей. Любой дискомфорт может помешать расслаблению и пробудить ночью. Также важно своевременно менять постельное белье для поддержания гигиены спального места.

6. Ритуалы расслабления
За час до сна снижайте активность. Подойдут теплая ванна, спокойное дыхание, растяжка, медитация или чтение. Эти действия помогают телу снизить уровень кортизола и подготовить нервную систему к ночному восстановлению. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация, также помогают преодолеть тревожность и улучшить засыпание.

7. Ограничение стимуляторов
Кофе, крепкий чай, энергетики и алкоголь нарушают процессы засыпания и фазы глубокого сна. Желательно исключить их после обеда. Алкоголь может создать ощущение сонливости, но сон при нем поверхностный и «рваный», поэтому состояние утром будет хуже. Курение также негативно влияет на качество сна, вызывая дискомфорт и отек слизистых.

8. Спорт
Физическая активность в течение дня помогает уснуть быстрее, улучшает циркуляцию кислорода и снижает уровень стресса. Но интенсивные тренировки лучше проводить не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Вечером предпочтительны прогулка, йога или растяжка. Регулярная физическая активность помогает нормализовать сон и входит в понятие гигиены сна.

9. Кровать – только для сна
Чтобы мозг воспринимал кровать как место для отдыха, избегайте работы, просмотра видео и времяпровождение с телефоном в постели. Тогда процесс засыпания станет быстрее, а сон – глубже. Не рекомендуется также читать или есть в постели. Эта практика помогает выработать стойкую ассоциацию, что спальня предназначена исключительно для сна.

Препараты для улучшения сна

Если наладить сон только с помощью режима и условий не удается, можно рассмотреть медицинские средства из каталога – но только после консультации с врачом.

Мелаксен содержит мелатонин и помогает восстановить биоритмы, ускоряет процесс засыпания и делает сон более естественным. Мелатонин Эвалар действует мягко, улучшает качество сна и снижает количество ночных пробуждений. СонНорм Дуо сочетает мелатонин, экстракт пустырника и масло мяты – он помогает расслабиться и снизить тревожность.

Подбор препарата зависит от причин нарушения сна. Если проблемы повторяются регулярно, лучше обсудить их со специалистом. Стоит помнить, что препараты мелатонина могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях, поэтому их прием должен быть согласован с врачом.